فواید پیاده‌روی و راهکارهایی برای افزایش آن

جارستان: بیشتر افراد در طول روز راه می‌روند اما این میزان به قدر کافی نبوده و نیازهای فیزیکی بدن را تامین نمی‌کند.

پروفسور شین اومارا، عصب‌پژوه از فواید راه رفتن برای وضعیت بدنی و ماهیچه‌ها گفته است. به گفته اومارا راه‌رفتن باعث محافظت و بازسازی اندام‌ها شده و به هضم غذا کمک می‌کند و حتی می‌تواند جلوی فرآیند پیری مغز را بگیرد.

پیاده‌روی هم‌چنین باعث خلاقانه‌تر شدن تفکر شده و حال‌ بهتر و میزان تنش و استرس کمتر را در افراد ایجاد می‌کند. در ادامه هشت دلیل قانع‌کننده برای پیاده‌روی بیشتر و شمردن گام‌هایتان در طول روز به نقل از شبکه خبری بی‌بی‌سی آورده شده است:

۱- پیاده‌روی عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
عدم فعالیت به معنای ماهیچه‌های کمتر در بدن و ماهیچه‌های کمتر به معنای توانایی کمتر در بدن است اما شاید تعجب کنید که به دلیل عدم فعالیت، مغز هم کارایی خود را از دست می‌دهد. وقتی راه می‌رویم، مولکول‌هایی که در ماهیچه‌های ما تشکیل می‌شود به بخش خاکستری مغز می‌رسد و کارایی و توانایی مغز را بهبود می‌دهد. مولکول خاصی کمک می‌کند شبکهٔ مویرگ‌های خونی مغز تشکیل شود و کار خون‌رسانی به سلول‌های مغزی به خوبی انجام شود. پیاده‌روی ذهن ما را بازتر می‌کند.
بیرون رفتن برای پیاده‌روی بهترین راه برای رفع مشکلات است.
۲- پیاده‌روی باعث سلامت قلب ماست
پیاده‌روی به طور باورنکردنی برای سلامت قلب مفید است. پیشینیان شکارچی ما ۵ یا ۶ روز در هفته و روزانه کیلومترها راه می‌رفتند. شین می‌گوید:”آنچه در آن جمعیت‌های انسانی خیلی شاخص است، همین سلامت قلب است”.
قبیله‌ای به نام تسیمان، در جنگل‌های آمریکای جنوبی زندگی می‌کند که قلب افراد ۸۰ سالهٔ آن به سلامت قلب افراد ۵۰ سالهٔ آمریکایی است؛ به این دلیل که آمریکایی‌ها روزانه فعالیت بدنی کمی دارند.

۳- پیاده‌روی به هضم غذا کمک می‌کند
پیاده‌روی دوست معدهٔ ما هم هست. شین می‌گوید: ” وقتی افراد بیشتر راه بروند، هضم و عبور غذا آسان‌تر می‌شود. بهتر نیست که به جای قرص رفع یبوست، به پیاده‌روی دلپذیری بروید، پیاده‌روی روش مطمئنی است تا برای همیشه از شر آن خلاص شوید”.

۴- پیاده‌روی به رفع مشکلات ما کمک می‌کند
از نظر علمی ثابت شده است که راه رفتن خلاقیت ما را بیشتر می‌کند و به ما کمک می‌کند تا با مشکلات بهتر کنار بیاییم.
شین اومارا، استاد عصب‌شناسی می‌گوید: “وقتی به چیزی فکر می‌کنید، اگر بلند شوید و راه بروید بهتر می‌توانید مشکلات را برطرف کنید تا بنشینید و احساس دلسردی و ناامیدی کنید. ما خیلی از نویسندگان و متفکران و ریاضیدانان بزرگ را می‌شناسیم که راه رفتن و پیاده‌روی را بهترین روش برای حل مسائل و رفع مشکلات می‌دانسته‌اند”.
برای مثال، استیون کینگ، نویسنده سرشناس مرتب و خیلی زیاد راه می‌رود. برتراند راسل، فیلسوف و نویسنده هم معروف است که افکارش را روی کاغذی یادداشت می‌کرد و برای پیاده‌روی بیرون می‌رفت و در بازگشت نوشتهٔ کامل و بی‌نقصی می‌نوشت.

۵- پیاده‌روی از افسردگی جلوگیری می‌کند
شین می‌گوید:” آدم وقتی بی‌حرکت باشد بیشتر ممکن است دچار افسردگی بشود”. این استاد عصب‌شناسی دانشگاه، اضافه می‌کند: “پژوهش جدیدی نشان داده است که میزان افسردگی و میزان خطر ابتلا به افسردگی در گروه‌هایی از افراد که بیش از همه غیرفعال هستند، بالاتر است”. به عبارت دیگر، هرچه فعال‌تر باشید، بهتر است.
گروهی معتقدند که بعضی از انواع بیماری افسردگی به دلیل عامل‌های التهابی و عفونی موجود در خون ایجاد می‌شود. شین می‌گوید:”اگر خیلی پیاده‌روی کنید این عوامل التهابی در خون کاهش پیدا می‌کند و به شدت کم می‌شوند”. در بعضی موارد، زیاد راه‌رفتن مثل واکسن عمل می‌کند و به طور آشکاری احتمال بروز هر نوع افسردگی را کم می‌کند.

۶- پیاده‌روی به ما کمک می‌کند پذیرنده‌تر، برون‌گراتر و کمتر عصبی باشیم
نظریهٔ تائیدشده‌ و مدلی در روان‌شناسی بر این باور استوار است که شخصیت هر یک از ما از ۵ عامل مختلف تشکیل شده است. این عوامل عبارتند از پذیرندگی تجربه‌های تازه، وظیفه‌شناسی، برون‌گرایی، سازگاری و روان‌رنجوری.
شین می‌گوید اگر ما از فردی که زندگی کم‌فعالیت دارد آزمون‌های مختلف شخصیت بگیریم، درمی‌یابیم که آنها در طول زندگی خود، کمتر پذیرای تجربه‌های تازه هستند وهم‌چنین کمتر برون‌گرا و بیشتر دچار عارضه‌های عصبی و روان‌رنجوری می‌شوند.
در مقابل، اگر زندگی فرد فعالی را مشاهده کنید، هیچ‌کدام از ویژگی‌های شخصیتی که در افراد غیرفعال مشاهده می‌شود را نمی‌بینید. افراد فعال هم‌چنین کمتر دچار بیماری‌هایی می‌شوند که سراغ افرادی با شیوهٔ زندگی غیرفعال می‌آید.

۷- پیاده‌روی برای سوخت‌وساز بدن بهتر از بدن‌سازی است
انجام فعالیت‌های بدنی ملایم‌تر و به طور منظم و در تمام روز برای تنظیم سوخت‌وساز بدن بهتر از فعالیت‌های ورزشی شدید اما نامنظم و گاه‌به‌گاه است.
شین می‌گوید که افراد معمولاً درمورد مفید بودن بدن‌سازی و یک ساعت دویدن بر تردمیل اغراق می‌کنند، در حالی که باقی ساعات روز هیچ فعالیتی نمی‌کنند. او ادامه می‌دهد که این روش باعث “ورزش منجر به عدم فعالیت می‌شود. بدن شما چنین برداشت می‌کند که شما به شکار رفته‌اید و شکار کرده‌اید و آن را کشته‌اید و حالا نشسته‌اید و می‌توانید آن را بخورید و در نتیجه میزان سوخت‌وساز بدن شما کاهش پیدا می‌کند”.
“بدن ما برای فعالیت منظم و مداوم ساخته شده است، از این رو وقتی تمام روز جایی بنشینیم و ناگهان فعالیت بدنی خیلی شدیدی بکنیم و بعد دوباره برگردیم و روی مبل لم بدهیم، این “مسیر و روشی نیست که ما به عنوان انسان در آن تکامل پیدا کرده‌ایم”.

۸- پیاده‌روی حالت بدن ما را بهتر می‌کند
برای خیلی از ما، کار روزانه به معنای پیاده شدن از ماشین و نشستن پشت میز و پس از آن نشستن روی مبل است. این چرخه باعث حالت بدنی نادرست و درد و ناراحتی پشت و کمر می‌شود. شین می‌گوید:”بدن ما برای اینکه تمام روز در یک حالت بماند طراحی نشده است، این روش به ما آسیب می‌زند”. به طور منظم بلند شدن و کمی راه رفتن برای پیشگیری از درد کمر و بهبود وضعیت بدن ضروری است.
در ادامه شش توصیه برای پیاده‌روی بیشتر در طول روز آورده شده است:
۱) موبایل یا کامپیوتر خود را برای هر ۲۵ دقیقه به گونه‌ای تنظیم کنید که به شما هشدار دهد و از جای‌ خود بلند شوید و پنج دقیقه راه بروید. اگر با این وقفه‌های کوتاه کار کنید، کارایی بیشتری پیدا کرده و بین این وقفه‌ها هم کمی حرکت می‌کنید.
۲) انواع مختلفی از میزهای متحرک یا مناسب برای ایستاده کار کردن، در بازار یافت می‌شود. میز کار قدیمی را کنار بگذارید و در حال کار کردن هم راه بروید.
۳) جلسات لزوماََ به معنی نشستن نیست. پیشنهاد کنید که در جلسات بایستید. شاید حتی بتوانید راه بروید و با هم حرف بزنید.
۴) وقتی با تلفن حرف می‌زنید، بایستید و در طول مکالمه راه بروید.
۵) از گام‌شمار تلفن هوشمند خود استفاده کنید. تلاش کنید هر روز ۵۰۰۰ قدم بیشتر از مقدار معمول راه بروید. هدف خود را ۹ تا ۱۰ هزار قدم تعیین کنید و در طول روز سعی کنید به آن برسید.
۶) به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
سلامت نیوز: فواید پیاده‌روی و راهکارهایی برای افزایش آن

بدنی و ماهیچه‌ها گفته است. به گفته اومارا راه‌رفتن باعث محافظت و بازسازی اندام‌ها شده و به هضم غذا کمک می‌کند و حتی می‌تواند جلوی فرآیند پیری مغز را بگیرد.

پیاده‌روی هم‌چنین باعث خلاقانه‌تر شدن تفکر شده و حال‌ بهتر و میزان تنش و استرس کمتر را در افراد ایجاد می‌کند. در ادامه هشت دلیل قانع‌کننده برای پیاده‌روی بیشتر و شمردن گام‌هایتان در طول روز به نقل از شبکه خبری بی‌بی‌سی آورده شده است:

۱- پیاده‌روی عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
عدم فعالیت به معنای ماهیچه‌های کمتر در بدن و ماهیچه‌های کمتر به معنای توانایی کمتر در بدن است اما شاید تعجب کنید که به دلیل عدم فعالیت، مغز هم کارایی خود را از دست می‌دهد. وقتی راه می‌رویم، مولکول‌هایی که در ماهیچه‌های ما تشکیل می‌شود به بخش خاکستری مغز می‌رسد و کارایی و توانایی مغز را بهبود می‌دهد. مولکول خاصی کمک می‌کند شبکهٔ مویرگ‌های خونی مغز تشکیل شود و کار خون‌رسانی به سلول‌های مغزی به خوبی انجام شود. پیاده‌روی ذهن ما را بازتر می‌کند.
بیرون رفتن برای پیاده‌روی بهترین راه برای رفع مشکلات است.
۲- پیاده‌روی باعث سلامت قلب ماست
پیاده‌روی به طور باورنکردنی برای سلامت قلب مفید است. پیشینیان شکارچی ما ۵ یا ۶ روز در هفته و روزانه کیلومترها راه می‌رفتند. شین می‌گوید:”آنچه در آن جمعیت‌های انسانی خیلی شاخص است، همین سلامت قلب است”.
قبیله‌ای به نام تسیمان، در جنگل‌های آمریکای جنوبی زندگی می‌کند که قلب افراد ۸۰ سالهٔ آن به سلامت قلب افراد ۵۰ سالهٔ آمریکایی است؛ به این دلیل که آمریکایی‌ها روزانه فعالیت بدنی کمی دارند.

۳- پیاده‌روی به هضم غذا کمک می‌کند
پیاده‌روی دوست معدهٔ ما هم هست. شین می‌گوید: ” وقتی افراد بیشتر راه بروند، هضم و عبور غذا آسان‌تر می‌شود. بهتر نیست که به جای قرص رفع یبوست، به پیاده‌روی دلپذیری بروید، پیاده‌روی روش مطمئنی است تا برای همیشه از شر آن خلاص شوید”.

۴- پیاده‌روی به رفع مشکلات ما کمک می‌کند
از نظر علمی ثابت شده است که راه رفتن خلاقیت ما را بیشتر می‌کند و به ما کمک می‌کند تا با مشکلات بهتر کنار بیاییم.
شین اومارا، استاد عصب‌شناسی می‌گوید: “وقتی به چیزی فکر می‌کنید، اگر بلند شوید و راه بروید بهتر می‌توانید مشکلات را برطرف کنید تا بنشینید و احساس دلسردی و ناامیدی کنید. ما خیلی از نویسندگان و متفکران و ریاضیدانان بزرگ را می‌شناسیم که راه رفتن و پیاده‌روی را بهترین روش برای حل مسائل و رفع مشکلات می‌دانسته‌اند”.
برای مثال، استیون کینگ، نویسنده سرشناس مرتب و خیلی زیاد راه می‌رود. برتراند راسل، فیلسوف و نویسنده هم معروف است که افکارش را روی کاغذی یادداشت می‌کرد و برای پیاده‌روی بیرون می‌رفت و در بازگشت نوشتهٔ کامل و بی‌نقصی می‌نوشت.

۵- پیاده‌روی از افسردگی جلوگیری می‌کند
شین می‌گوید:” آدم وقتی بی‌حرکت باشد بیشتر ممکن است دچار افسردگی بشود”. این استاد عصب‌شناسی دانشگاه، اضافه می‌کند: “پژوهش جدیدی نشان داده است که میزان افسردگی و میزان خطر ابتلا به افسردگی در گروه‌هایی از افراد که بیش از همه غیرفعال هستند، بالاتر است”. به عبارت دیگر، هرچه فعال‌تر باشید، بهتر است.
گروهی معتقدند که بعضی از انواع بیماری افسردگی به دلیل عامل‌های التهابی و عفونی موجود در خون ایجاد می‌شود. شین می‌گوید:”اگر خیلی پیاده‌روی کنید این عوامل التهابی در خون کاهش پیدا می‌کند و به شدت کم می‌شوند”. در بعضی موارد، زیاد راه‌رفتن مثل واکسن عمل می‌کند و به طور آشکاری احتمال بروز هر نوع افسردگی را کم می‌کند.

۶- پیاده‌روی به ما کمک می‌کند پذیرنده‌تر، برون‌گراتر و کمتر عصبی باشیم
نظریهٔ تائیدشده‌ و مدلی در روان‌شناسی بر این باور استوار است که شخصیت هر یک از ما از ۵ عامل مختلف تشکیل شده است. این عوامل عبارتند از پذیرندگی تجربه‌های تازه، وظیفه‌شناسی، برون‌گرایی، سازگاری و روان‌رنجوری.
شین می‌گوید اگر ما از فردی که زندگی کم‌فعالیت دارد آزمون‌های مختلف شخصیت بگیریم، درمی‌یابیم که آنها در طول زندگی خود، کمتر پذیرای تجربه‌های تازه هستند وهم‌چنین کمتر برون‌گرا و بیشتر دچار عارضه‌های عصبی و روان‌رنجوری می‌شوند.
در مقابل، اگر زندگی فرد فعالی را مشاهده کنید، هیچ‌کدام از ویژگی‌های شخصیتی که در افراد غیرفعال مشاهده می‌شود را نمی‌بینید. افراد فعال هم‌چنین کمتر دچار بیماری‌هایی می‌شوند که سراغ افرادی با شیوهٔ زندگی غیرفعال می‌آید.

۷- پیاده‌روی برای سوخت‌وساز بدن بهتر از بدن‌سازی است
انجام فعالیت‌های بدنی ملایم‌تر و به طور منظم و در تمام روز برای تنظیم سوخت‌وساز بدن بهتر از فعالیت‌های ورزشی شدید اما نامنظم و گاه‌به‌گاه است.
شین می‌گوید که افراد معمولاً درمورد مفید بودن بدن‌سازی و یک ساعت دویدن بر تردمیل اغراق می‌کنند، در حالی که باقی ساعات روز هیچ فعالیتی نمی‌کنند. او ادامه می‌دهد که این روش باعث “ورزش منجر به عدم فعالیت می‌شود. بدن شما چنین برداشت می‌کند که شما به شکار رفته‌اید و شکار کرده‌اید و آن را کشته‌اید و حالا نشسته‌اید و می‌توانید آن را بخورید و در نتیجه میزان سوخت‌وساز بدن شما کاهش پیدا می‌کند”.
“بدن ما برای فعالیت منظم و مداوم ساخته شده است، از این رو وقتی تمام روز جایی بنشینیم و ناگهان فعالیت بدنی خیلی شدیدی بکنیم و بعد دوباره برگردیم و روی مبل لم بدهیم، این “مسیر و روشی نیست که ما به عنوان انسان در آن تکامل پیدا کرده‌ایم”.

۸- پیاده‌روی حالت بدن ما را بهتر می‌کند
برای خیلی از ما، کار روزانه به معنای پیاده شدن از ماشین و نشستن پشت میز و پس از آن نشستن روی مبل است. این چرخه باعث حالت بدنی نادرست و درد و ناراحتی پشت و کمر می‌شود. شین می‌گوید:”بدن ما برای اینکه تمام روز در یک حالت بماند طراحی نشده است، این روش به ما آسیب می‌زند”. به طور منظم بلند شدن و کمی راه رفتن برای پیشگیری از درد کمر و بهبود وضعیت بدن ضروری است.
در ادامه شش توصیه برای پیاده‌روی بیشتر در طول روز آورده شده است:
۱) موبایل یا کامپیوتر خود را برای هر ۲۵ دقیقه به گونه‌ای تنظیم کنید که به شما هشدار دهد و از جای‌ خود بلند شوید و پنج دقیقه راه بروید. اگر با این وقفه‌های کوتاه کار کنید، کارایی بیشتری پیدا کرده و بین این وقفه‌ها هم کمی حرکت می‌کنید.
۲) انواع مختلفی از میزهای متحرک یا مناسب برای ایستاده کار کردن، در بازار یافت می‌شود. میز کار قدیمی را کنار بگذارید و در حال کار کردن هم راه بروید.
۳) جلسات لزوماََ به معنی نشستن نیست. پیشنهاد کنید که در جلسات بایستید. شاید حتی بتوانید راه بروید و با هم حرف بزنید.
۴) وقتی با تلفن حرف می‌زنید، بایستید و در طول مکالمه راه بروید.
۵) از گام‌شمار تلفن هوشمند خود استفاده کنید. تلاش کنید هر روز ۵۰۰۰ قدم بیشتر از مقدار معمول راه بروید. هدف خود را ۹ تا ۱۰ هزار قدم تعیین کنید و در طول روز سعی کنید به آن برسید.
۶) به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید./سلامت نیوز